Vida Integral

Para quem ama comer e não abre mão de ser saudável


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5 Alimentos que Protegem os seus Dentes

Uma alimentação saudável também contribui para um sorriso bonito. Além de visitar o seu dentista regularmente (não dá para fugir) inclua os seguintes alimentos no seu prato:

1- Queijos: alimento rico em cálcio,ajuda a fortalecer os dentes

2- Chá verde:fonte de polifenóis, antioxidante que auxilia o combate das placas e prevenção de gengivite

3- Cogumelos: são ricos em vitamina D, que age na absorção do cálcio

4- Pistache: fonte de magnésio, que também auxilia a absorção do cálcio

5- Iogurte: um super alimento que previne infecções gengivais, fortalece os dentes, graças ao cálcio e aos pro bióticos


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Frutaria São Paulo: um oásis na selva urbana

A Frutaria São Paulo é o lugar ideal para fugir um pouco da selva urbana. Um restaurante com ares de praia e inúmeras opções de pratos saudáveis. É perfeito para aquele domingo em que você saiu de bicicleta e está morrendo de vontade de tomar uma água de coco natural.

(Omelete de claras com peito de peru, alho poró e queijo cottage)

O cardápio é generoso no quesito alimentação saudável. A omelete de claras, com diversos recheios é imperdível, assim como o “salmão com quinua” e o “guisadinho de frango com arroz integral e farofa de amendoim”. O spaguette de quinua e o pene integral com queijo de cabra também valem a experiência.

Definitivamente a Frutaria São Paulo está na lista dos lugares para quem ama comer e não abre mão de ser saudável.


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Malfatti Integral de Ricota e Espinafre

Para quem estava com saudades da chef Elisângela Souza, aqui segue mais uma receita: “Malfatti Integral de Ricota e Espinafre”. Um prato criativo, saudável e delicioso.

Ingredientes

2 colheres de sopa de cebola picada

115g de espinafre pré cozido picado

300g de ricota escorrida em uma peneira (por 2 horas)

50g de parmesão ralado

1 ovo ligeiramente batido

1 pitada de noz moscada

Raspas de limão a gosto

4 colheres de sopa de farinha de trigo integral

4 litros de água fervente com sal

Sal e pimenta do reino a gosto

Em uma tigela grande misture a ricota, o espinafre, a cebola e o parmesão. Acrescente o ovo e farinha aos poucos, continue a misturar e adicione por último a noz moscada, as raspas de limão e pimenta do reino. Mexa até ficar uma massa que não grude nas mãos. Forme bolinhas, coloque em uma forma e deixe na geladeira por 2 horas.

Após este período, cozinhe na água fervente com sal até que as bolinhas subam à superfície. Retire-as com uma escumadeira e reserve.

Para o molho de tomate

1kg de tomates maduros sem sementes picados

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

4 colheres de sopa de azeite

Manjericão picado a gosto

Sal e pimenta do reino a gosto

Refogue a cebola e o alho com azeite até ficarem macios. Acrescente o tomate e deixe apurar, acrescentando água aos poucos, até atingir o ponto desejado. Tempere com sal e pimenta do reino, adicione o manjericão e desligue o fogo. Quanto maior o tempo de cozimento do molho de tomate, menor a acidez.

Monte o prato colocando as bolinhas (Malfatti) e regando com o molho. Finalize com parmesão ralado e sirva quente.

Bom apetite!


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Alho Poró: sabor aliado à nutrição

O alho poró é perfeito para deixar os seus pratos mais saborosos e o seu corpo mais saudável. Este alimento faz parte da família allium e possui inúmeros nutrientes.

Este alimento é fonte das seguintes vitaminas e minerais: vitamina A, B6, C e K, magnésio, ferro, folato, fibras, cãlcio, potássio. O alho também é rico em flovanóides e polifenóis, potentes antioxidantes.

Os benefícios para a saúde incluem:

– prevenção e controle de diabetes

– prevenção de doenças cardiovasculares

– controle do peso

– melhora dos sintomas de artrite reumatóide

Obs: Pessoas em uso de anticoagulantes orais devem evitar este alimento


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Sabotadores da Saúde: como vencê-los


Se você está determinado a mudar os seus hábitos e seguir uma alimentação saudável fique de olho nos “sabotadores da saúde”. Aquele colega de trabalho que insiste em oferecer um pedaço de bolo (tudo dia tem um aniversário) ou a amiga que pede desesperadamente para que você beba até cair só para passar a dor de cotovelo (dela, claro!), devem ser analisados com cuidado.

Os “sabotadores da saúde” estão por todos os lados. E com algumas táticas você pode continuar a sua vida saudável sem ser anti social ou mal educado.

As dicas seguintes podem ajudar:

– leve alimentos saudáveis (nozes e castanhas, frutas, iogurte desnatado) para o trabalho em quantidade extra, quando vierem com um pastel ou pedaço de bolo você oferece o seu lanche

– quando for sair com os amigos tente escolher o restaurante, assim você pode ir na pizzaria que possui a opção de massa integral ou quem sabe um restaurante japonês

– se você realmente não conseguiu fugir do churrasco da turma, coma antes de sair de casa e diga que está indisposto (assim ninguém vai encher o seu prato e a sua paciência)

– sugira ao RH da sua empresa que faça um Newsletter explicando quais os benefícios de uma alimentação saudável

-deixe bem claro para seus amigos mais próximos e colegas de trabalho que você está decidido quanto à mudança de hábitos e que eles deveriam apoiá-lo


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Fibras: como incluir na sua alimentação

Você já está consciente que as fibras são importantes para sua saúde. Porém, ainda não sabe ao certo quais alimentos deve consumir para ter os benefícios desta substância maravilhosa.

Aqui seguem algumas dicas:

– coma um punhado de uvas passas ou 3 ameixas secas (de preferência com cereais ou iogurte)

– coma cereais integrais (aveia, cevada, granola sem açúcar)

– troque a massa branca pela integral

– adicione grão de bico ou feijão a saladas

– troque o pão branco pelo integral

– coma frutas com casca (maçã, pera, uvas, pêssego, nectarina, etc)

– coma amendoim e amêndoas (ou outros tipos de nozes) como lanches ou para incrementar pratos

– acrescente aveia ou sementes de chia em todos os pratos, como saladas e sopas


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Cuscuz Marroquino Integral com Nectarina e Pistache

Mais uma receita prática, rápida e saudável do WholeFoods:  “Cuscuz Marroquino Integral com Nectarina e Pistache”. Para aquele dia em que você está sem tempo, mas não quer descuidar da saúde.

Igredientes

1 xícara de cuscuz marroquino integral

1 colher de sopa de vinagre de maçã

1/2 colher de sopa de mostarda Dijon (sem açúcar)

1 pitada de sal marinho

Pimenta do reino a gosto

2 colheres de sopa de azeite de oliva

2 nectarinas cortadas em pedaços pequenos

1 xícara e meia de folhas de agrião

1/2 xícara de pistaches sem sal picados

¼ xícara de cebola roxa cortada em fatias finas

Modo do Preparo:

Ferva uma xícara e meia de água em uma panela média. Acrescente o cuscuz, tampe a panela e retire do fogo. Deixe descansar por 5 minutos.

Em uma frigideira coloque o vinagre, a mostarda, o sal, a pimenta e azeite de oliva. Deixe no fogo até o molho engrossar e retire. Acrescente ao cuscuz e adicione as nectarinas, o agrião, a cebola e o pistache. Misture bem e sirva quente ou frio.

Bom apetite!


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Páscoa Saudável

Com a Páscoa cada vez mais próxima, um dilema atormenta os seus pensamentos: como comer Ovos de Páscoa sem comprometer a saúde (e claro a silhueta)?

A boa notícia é que o chocolate é um excelente alimento. Rico em bioflavanóides, um potente antioxidante capaz de combater radicais livres, ele é conhecido por prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, assim como diabetes.

Porém, não adianta vibrar e sair por aí comendo todos os Ovos de Páscoa que encontrar. Para o chocolate ser benéfico para o corpo a porcentagem de cacau deve ser elevada (pelo menos 70%), ou seja, o tipo amargo. Este contém menor quantidade de açúcar e gordura e maior de nutrientes.

Algumas lojas especializadas em chocolate possuem o Ovo de Páscoa com chocolate 70% de cacau: Cacau Show, Cau Chocolates e Kopenhagen (foto).

Coma com moderação e sem culpa. Tudo em prol da saúde.


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A Importância das Fibras

Consumir alimentos ricos em fibras é essencial para ter um corpo saudável. Estes compostos são encontrados em plantas e frutas; o nosso organismo não possui as enzimas necessárias para digeri-los. Consequentemente as calorias não são absorvidas.

Os benefícios das fibras são diversos. Elas provocam uma desaceleração da digestão, auxiliando absorção de outros nutrientes e aumentando a saciedade. Podem ser divididas em dois grupos:

-Insolúveis: ajudam a digestão e previnem constipação intestinal. Alimentos ricos neste tipo de fibra são os feijões, cenoura, cevada, grãos integrais

-Solúveis: proporcionam equilíbrio hormonal. Esse tipo de fibra desacelera a absorção de glicose (açúcar), estabilizando hormônios como insulina, hormônio de crescimento e adiponectina. Auxilia na prevenção de diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. Alimentos como aveia, grãos de soja e repolho são ricos em fibras solúveis

Inclua pelo menos 30g de fibras na sua alimentação diária.


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Salmão com salada de manga

Uma receita simples e deliciosa, ideal para aquele dia em que você não tem tempo para cozinhar. A criação é do WholeFoods, rede de supermercado americano que se preocupa com a saúde dos consumidores.

Ingredientes

4 filés de salmão

2 colheres de sopa de azeite de oliva

2 mangas médias cortadas

1 pimentão verde sem semente e picado

1 cebola roxa picada

suco de meio limão

hortelã fresca picada a gosto

Sal e pimenta do reino a gosto

Pré aqueça o forno a 220oC.  Tempere os filés com sal, pimenta e uma pincelada de azeite de oliva dos dois lados. Coloque o peixe em uma assadeira e leva ao forno por 6 minutos.

Enquanto isso, em uma tigela média, misture a manga, o pimentão, a cebola, o suco de limão e uma pitada de sal. Adicione a mistura de manga ao salmão e deixe assar por mais 10 minutos. Retire do forno e acrescente hortelã fresca para decorar.

Bom apetite!


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Como temperar sua vida

Você já descobriu que os temperos são extremamente saudáveis e podem fazer maravilhas pelo seu organismo. Mas sempre fica aquela dúvida: como eu faço para incluir na minha alimentação diária?

Como eu também sempre  me esquecia de acrescentar o orégano ao  prato com tomate ou canela ao cereal matinal, comprei esta bandeja com quatro potinhos e escolhi os temperos que realmente não podiam faltar na minha alimentação. Os vencedores foram:

– orégano

– canela

– cúrcuma

– manjericão seco

Todos eles são ricos em antioxidantes e com propriedades medicinais comprovadas. Dessa forma em todas as refeições a badeja é levada à mesa e não falta tempero no prato. Uma excelente ideia!


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Risoto de Cevadinha

Receita saudável nunca é demais. A chef Elisângela Souza preparou um “Risoto de Cevadinha” maravilhoso. Vale a pena experimentar.

Ingredientes

2 xícaras de chá de cevada em grãos lavada

Caldo de legumes (de preferência natural) o quanto baste

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

100g de tomate seco picado

200g de mussarela de búfala tipo cerejinha picada

Meio maço de rúcula (ou agrião) grosseiramente picado

100 mL de vinho branco

Azeite de oliva

Sal e pimenta do reino a gosto

Em uma panela com azeite, refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Acrescente a cevada e mexa; tempere com sal e adicione um pouco de caldo de legumes. Misture bem e deixe cozinhar, mexendo a cada cinco minutos, por aproximadamente 40 minutos até que todo o líquido evapore.

Após este período e com o fogo ainda ligado, adicione o vinho e deixe o álcool evaporar. Acrescente um pouco mais de caldo de legumes, se necessário. Quando a cevada estiver al dente junte o tomate seco e misture.

Desligue o fogo, acrescente a rúcula (ou agrião) e o queijo, misture bem. Finalize com pimenta do reino e azeite.

Bom apetite!


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Quattrino: opção saudável na Oscar Freire

Para quem resolveu passear no fim de semana pela região da Oscar Freire em São Paulo, o restaurante Quattrino é uma excelente opção para uma refeição leve e saudável.

O local existe desde 1989 e para a felicidade das pessoas que amam comer e não abrem mão da saúde, como eu, o cardápio inclui pratos saudáveis com massas integrais e molhos leves, além de alternativas sem glúten.

Os pratos escolhidos pela mesa foram o “Spaghettini al mare” e o “Risoto de duas quinuas com camarão”. Estavam deliciosos. O serviço foi simpático e acolhedor. O Quattrino permanece, após 23 anos,  um restaurante que vale a pena voltar.


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3 Formas de Melhorar seu Metabolismo

Você decidiu que quer emagrecer, já cortou os doces do cardápio, mas ainda não viu a diferença na balança? Saiba como melhorar o seu metabolismo com três dicas práticas:

– Faça pequenas refeições a cada três horas: você deve incluir uma porção pequena de proteínas, uma porção pequena de carboidratos integrais ou gorduras saudáveis e uma porção de vegetais e legumes. O simples ato de comer (alimentos naturais) estimula o seu metabolismo através da digestão.

– Ingira carboidratos integrais: comer grãos ou pão integral auxilia o bom funcionamento da tireoide, glândula fundamental quando se trata de metabolismo. Estudos mostraram que cortar o carboidrato da alimentação diminui drasticamente a função tireoidiana

– Construa músculos: quanto maior a sua massa muscular, mais calorias você queima. Portanto não falte às aulas de musculação ou pilates.


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Tilápia com Grão de Bico

Mais uma receita saudável e deliciosa da chef Elisângela Souza: “Tilápia com Grão de Bico”. Vale a pena experimentar.

Ingredientes

5 filés de tilápia sem pele

3 colheres de sopa de alcaparras

1 xícara de chá de salsinha picada

1 colher de chá de garam masala (tempero a base de especiarias)

Azeite de oliva (o quanto necessário)

400g de grão de bico cozido

1 cebola roxa cortada em rodelas

3 dentes de alho picados

200g de mini cenouras

100g de ervilha torta, limpas e cortadas ao meio

1 xícara de chá de alho poro cortado em rodelas finas

Caldo de legumes (de preferência natural)

Salsinha picada a gosto

Sal e pimenta a gosto

Orégano a gosto

Limão

Modo de preparo

Lave as tilápias na água com limão, tempere com sal e pimenta e deixe na geladeira por 20 minutos.

Aqueça o forno e leve os filés de peixe para assar, cobrindo a assadeira com papel alumínio, por 20 minutos.

Prepare o molho utilizando as alcaparras, a salsinha, azeite, uma pitada de sal e pimenta do reino. Misture tudo, retire o peixe do forno. Sirva o molho sobre os filés.

Em uma frigideira pré aquecida, refoque a cebola e o alho com azeite, até que fiquem macios. Acrescente as cenouras, um pouco de caldo de legumes. Tampe e deixe cozinhar por 4 minutos. Adicione o grão de bico, o alho poro e a ervilha torta. Tempere com sal, pimenta, orégano e a salsinha. Mecha e deixe no fogo por mais 2 minutos. Monte o prato e sirva.

Bom apetite!


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Gengibre: como incluir na alimentação

Agora você já sabe que o gengibre é um alimento espetacular, capaz de fazer maravilhas pela saúde. Mas como ingerir esta raiz no dia a dia? Atendendo a pedidos, aqui seguem algumas ideias:

– Gengibre fresco: contém a maior quantidade de composto antiinflamatório gingerol. Você pode acrescentar às receitas de peixe e frango (com um ralador). Outra opção é adicionar gengibre (picado) a sucos e água, como na foto. Ou para os mais corajosos, também pode ser ingerido puro, cortado (como nos pratos de sushi, sempre vem gengibre à parte)

– Gengibre seco: contém maior concentração de componente analgésico, shogoal. Pode ser encontrado em farmácias ou lojas de produtos naturais. Você pode ingerir como uma bala (bem mais saudável); é excelente para amenizar a dor e inflamação de resfriados e amigdalites.

– Extrato de gengibre: disponíveis em gotas e cápsulas. Para quem não tolera o gosto do gengibre, o extrato é uma opção prática e conveniente. Embora apresente menores quantidades dos ativos do que o gengibre fresco, também é uma forma válida de incluir esta raiz na alimentação


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Salada de Abobrinha e Queijo Feta

A “Salada de Abobrinha e Queijo Feta” é uma opção ideal para as noites quentes. Fácil e prática, a receita é da americana Jennifer Brody do blog “Domestic Divas”.

Ingredientes

  • 4 xícaras de abobrinha picada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta do reino a gosto
  • Meia xícara de tomate seco
  • 2 colheres de sopa de hortelã fresco picada
  • Meia xícara de queijo feta esfarelado (ou qualquer outro queijo branco de sua preferência)

Pré aqueça o forno em 230o C. Em uma assadeira, coloque a abobrinha com azeite e tempere com sal e pimenta. Asse o vegetal por aproximadamente 20 minutos ou até ficar macio.

Remova a assadeira do forno. Adicione o tomate seco e o queijo. Tempere (se necessário) com sal e pimenta. Transfira para o recipiente em que for servir e finalize com a hortelã fresca.

Bom apetite!

 


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Gengibre: a raiz da saúde

O gengibre é um alimento antiinflamatório extremamente efetivo e com múltiplos benefícios para a saúde. Ele faz parte da tradição medicinal em todo Oriente.

Esta raiz auxilia a digestão de proteínas, graças a uma enzima denominada zingibaína. Outro efeito benéfico do gengibre no tratamento de náuseas matinais e enjôos provocados por movimento.

Como antiinflamatório, o gengibre é tão poderoso quanto as drogas antiinflamatórias não esteróides (AINH), porém sem efeitos colaterais nocivos. Outros benefícios do gengibre incluem:

– prevenção do desenvolvimento de lesões escleróticas, que causam inflamação e trombos nas artérias

– redução significativa do colesterol LDL ( o ruim)

– diminuição da tendência das plaquetas se agruparem (agregação plaquetária)

– diminuição da pressão arterial


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8 Formas de Aumentar seu Colesterol HDL

Você provavelmente já sabe que existem dois tipos de colesterol: o ruim (LDL) e o bom (HDL). Níveis elevados de HDL estão relacionados com a redução de doenças cardiovasculares.

As lipoproteinas de alta densidade (HDL) são responsáveis pelo transporte do colesterol em excesso, da corrente sanguínea para o fígado, onde é catabolizado. Portanto, manter o HDL elevado é tão importante quanto abaixar os níveis do LDL.

Aqui seguem algumas dicas para aumentar o seu HDL:

1)      Caminhe: pelo menos trinta minutos por dia

2)      Elimine o excesso de peso

3)      Ingira alimentos ricos em vitamina B (principalmente vitamina B3 e B5)

4)      Ingira alimentos ricos em omega 3

5)      Pare de fumar

6)      Consuma álcool com moderação (uma taça de vinho tinto por dia diminui 40% o risco cardiovascular)

7)      Ingira menos (ou nenhum) açúcar

8)      Diminua drasticamente o consumo de gorduras saturadas e trans


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Spot: comida saudável no coração da Paulista

Uma excelente opção para quem trabalha na região da avenida Paulista, o Spot é o restaurante ideal para quem ama comer e não abre mão de ser saudável. E na última sexta feira fomos saborear os pratos deliciosos deste oásis localizado em meio a arranha-céus.

O ambiente moderno, com vista para uma praça é perfeito para fugir da rotina do trabalho. As opções saudáveis são diversas, como o pene integral, que pode ser acompanhado qualquer molho do cardápio, peixes como salmão, atum ou truta com um dos acompanhamentos: vegetais grelhados, espinafre com uva passa e pignoles, entre outros.

Escolhi o “Salmão com alho poró e farro com abóbora” e Melissa optou por “Truta com amêndoas e pene integral”. Um almoço delicioso com gostinho de final de semana.