Vida Integral

Para quem ama comer e não abre mão de ser saudável


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Fim de semana está liberado?!

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Você é do tipo de pessoa que sempre dá uma escorregadinha na alimentação durante o fim de semana? Temos uma boa notícia: isso não significa que o número na balança vai aumentar.

Um estudo científico, publicado em 2014 na revista Obesity Facts, revelou que sair da linha no sábado e domingo, não provoca aumento do peso, desde que o indivíduo compense durante os dias da semana. Ou seja, coma de forma saudável entre segunda e sexta feira e libere (de forma moderada) nos outros dias.

No entanto, se a sua intenção é perder peso, essa não é uma boa estratégia; pois dessa forma os números da balança não vão diminuir. Outro ponto interessante que o estudo demonstra é que pode haver uma variação de peso durante a semana. Portanto, o melhor dia para se pesar seria sexta feira.

Aproveitem com moderação!


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3 Hábitos para Mudar a sua Vida

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Talvez você já saiba as recomendações para ter uma vida mais saudável. Adotar uma alimentação saudável, praticar atividade física, combater o estresse, cessar o tabagismo, socializar e beber com moderação devem ser hábitos presentes na nossa vida. Mas e quando a vida é tão corrida que não dá para ser perfeito? Existem 3 medidas rápidas que podem ser tomadas com efeito rápido e certeiro:

1) Beba água: o menor grau de desidratação pode causar sintomas desagradáveis como fadiga (cansaço), dor de cabeça e falta de concentração

2) Coma mais fibras: inclua alimentos ricos em fibras (grãos, alimentos integrais, frutas e verduras), este hábito ajuda o bom funcionamento do intestino, o qual é responsável por 2/3 da produção de serotonina (hormônio do bem estar)

3) Mexa-se: isso não quer dizer que você precisa se matricular na academia (embora frequentar uma não seja uma má ideia). Levante-se da cadeira e dê uma volta pelo escritório, suba as escadas ao invés de usar o elevador, pare o carro mais longe no estacionamento, desça uma estação antes quando estiver de ônibus


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Fim de Ano: cuidados com a saúde

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Pois é, 2013 praticamente já passou! Está exausto, desanimado e sem forças? Algumas medidas podem ajudar a vencer os últimos obstáculos do ano. E melhor ainda, colaborar para entrar em 2014 com força total:

1) Priorize sua saúde: parece óbvio, mas muitos esquecem de dormir direito (Dicas para dormir melhor), se alimentar de forma saudável e  diminuir o estresse. Focar nestas 3 questões faz toda diferença do mundo.

Se você trabalha muitas horas sentado em frente ao computador, experimente dar uma volta (de 2 minutos até o café do escritório ou banheiro) a cada uma hora, o seu corpo vai agradecer. Marque uma massagem, teste receitas saudáveis que parecem deliciosas, saia da rotina de forma saudável.

2) Encontre apoio nos amigos: uma excelente época do ano para encontrar os amigos e usufruir de todos os benefícios da integração social. Sabe as compras de natal, que podem ser muito estressantes? Chame a sua melhor amiga para acompanhar, uma tarde com companhia agradável muda completamente o cenário. Aproveite o clima festivo para sentir as endorfinas (hormônio do bem estar) que os amigos verdadeiros proporcionam.

3) Caminhe: o exercício físico é sempre uma forma maravilhosa de aumentar o bem estar e prevenir o cansaço desta época do ano. Se você tiver a oportunidade de fazer isto ao ar livre melhor ainda, o contato com a natureza aumenta o benefício.


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Música e Felicidade

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Ouvir música também é uma forma de aumentar a sensação de felicidade. O hormônio responsável por este fenômeno é a dopamina, composto químico relacionado ao bem estar e prazer.

Os estudos científicos comprovaram que no momento em que as pessoas escutam música ocorre liberação de dopamina no cérebro. Só hábito de pensar na trilha sonora já é suficiente para aumentar este hormônio. Os pesquisadores acreditam que esta é a causa da importância da música na história da humanidade.

Escolha a sua playlist e sinta os benefícios da felicidade nos eu corpo e mente!


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Respeite o seu Cronotipo

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Você faz parte do grupo de pessoas que adora dormir tarde e acordar cedo no dia seguinte é um martírio? Parece que a culpa é da sua genética!

Um estudo publicado em maio de 2013 na revista médica Chronobiology desvendou (pelo menos parcialmente) este mesitério. Cronotipo é definido como o horarário de preferência do indivíduo em dormir e realizar tarefas (como trabalhar). Os pesquisadores utilizaram questionários para identificar os hábitos de voluntários, em seguida examinaram os genes das células da parte interna da bochecha. O resultado foi interessante, aqueles que possuíam um cronotipo tardio apresentavam atividade em genes que contribuíam para dormir mais tarde.

Respeitar o seu cronotipo pode trazer inúmeras vantagens ao seu bem estar, como melhora do raciocínio, prevenção de doenças crônicas e manutenção (ou perda) do peso. O sol também pode ser um poderoso aliado, a sua luz faz bem para todos os tipos.


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Os Hormônios da Felicidade

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Felicidade é mais que um estado de espírito, do ponto de vista endocrinológico é uma questão hormonal. Aqui seguem alguns dos compostos responsáveis por fazer a nossa vida mais feliz:

– endorfinas: hormônio que proporciona a sensação de bem estar, aumenta após exercício físico ou atividades que auxiliem o próximo

oxitocina: responsável pela conexão/ amor/ compaixão entre as pessoas

– serotonina: uma alimentação rica em triptofano (precursor da serotonia) é essencial para formar este hormônio relacionado ao bem estar e felicidade (Você pensa o que você come!)


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Dinheiro Não Traz Felicidade

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Você pode até discordar, mas a ciência provou: “dinheiro não traz felicidade”! Ou pelo menos uma conta bancária recheada não é a principal razão para um bem estar geral (embora possa ajudar muito).

As pesquisas científicas relacionam um estado de felicidade aos seguintes atos (A genética da felicidade):

– expressar gratidão frequentemente

– ser otimista

– praticar atos de bondade

– apreciar os momentos belos da vida e natureza

– praticar e compreender o perdão

 


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Envelhecimento e Estresse

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Não adianta negar, todos queremos conservar uma aparência jovem! A ciência está empenhada em descobrir o que previne (ou até mesmo retarda) o envelhecimento.

Um estudo, publicado em agosto de 2013, na The Lancet Oncology responde uma parte das nossas questões. O autor Dean Ornish, da  Preventive Medicine Research Institute na Universidade da Califórnia, testou o efeito da mudança do estilo de vida nos telômeros (parte do DNA responsável por manter a estabilidade estrutural do cromossomo).

Um grupo recebeu orientações para adotar uma alimentação rica em alimentos naturais, praticar atividade física moderada e aderir a técnicas para diminuir o estresse (como yoga e meditação). Após 5 anos o comprimento dos telômeros foi comparado ao grupo controle, cujos participantes não modificaram o estilo de vida.

Os resultados são surpreendentes. Após este período, o comprimento dos telômeros dos indivíduos do primeiro grupo aumentou o comprimento em média 10% (quanto mais intensa a mudança do estilo de vida maior o telômero). No entanto, no grupo controle ocorreu uma diminuição de 3% dos telômeros.

Um estilo de vida saudável realmente rejuvenesce!

 


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4 Alimentos para Corredores

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Você escolheu a corrida como sua forma preferida de atividade física, mas não sabe ao certo quais alimentos são ideias para este tipo de exercício?

A lista a seguir pode sanar as suas dúvidas:

1) Aveia: rica em fibras, este alimento mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis além de não pesar.

2) Iogurte desnatado: fonte de cálcio e proteínas, é excelente para a saúde dos seus músculos e ossos

3) Bananas: sentiu fome antes de treinar? Esta fruta é ideal para ser consumida neste momento, rica em carboidratos, vitamina B, potássio e magnésio auxilia os seus músculos

4) Salmão: este peixe é rico em omega 3, uma gordura saudável que além de promover a saúde do sistema cardiovascular possui ação antiinflamatória


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Torcida X Comida

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Eu sinceramente espero que o seu time ganhe! Porque de acordo com um novo estudo o resultado da partida influencia o tipo de alimento que você escolhe.

Segundo o autor do artigo Pierre Chandon, o consumo de gordura saturada (alimentos não saudáveis) aumentou em até 28%  quando o time era derrotado. Porém, se o resultado foi de vitória, a ingesta por este tipo de alimento diminuía 16%.

Mais uma vez, pessoas felizes parecem ser mais saudáveis! Vamos torcer para que seu time ganhe ou pelo menos não afete tanto a sua alimentação.


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Corações Felizes

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Segundo o estudo publicado em setembro de 2013 na revista médica Circulation, adotar um atitude positiva em relação à vida pode determinar um risco 42% menor de mortalidade (de todas as causas) nos próximos 5 anos.

Os participantes que apresentaram sentimentos de felicidade, prazer em viver, entusiasmo, contentamento também estavam 50% mais propensos a praticar atividade física. Contribuindo dessa forma para a boa saúde do sistema cardiovascular.

Um hábito atrai o outro. Focar nos sentimentos positivos realmente funciona!


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Bactérias que Emagrecem

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Calma! Ainda não descobriram a cura da obesidade, mas os cientistas já conseguiram correlacionar esta doença com as bactérias que habitam o nosso intestino (Flora Intestinal e Obesidade).

Segundo os estudos a microbiota (conjunto de microorganismos que habita um determinado órgao) do intestino pode promover ativamente o ganho de peso e acúmulo de gordura, além de manter um grau de inflamação, elevando o risco de doenças cardiovasculares. Tudo depende do tipo de bactéria que você alimenta.

Quantidades menores de Bacteroidetes e maiores de Firmicutes caracterizam a microbiota intestinal de indivíduos obesos quando comparados com aqueles com peso normal. Esta diferença é traduzida em maior tendência a armazenamento de tecido gorduroso e alteração do metabolismo da glicose e insulina (causando diabetes); ou seja, deixa o indivíduo doente e obeso.

Ingerir alimentos naturais e evitar os industrializados, proporciona o aumento de  bactérias do grupo Bacteroidetes (benéficas para o organismo). Mais uma razão para aderir a uma alimentação saudável!


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Supermercado Magro

supermercadoMuitas pessoas sabem que ir ao supermercado com fome pode trazer prejuízos ao orçamento. Você compra mais do que o necessário. O que os pesquisadores conseguiram comprovar algo mais.

Segundo o estudo cientifico publicado recentemente na revista médica JAMA Internatinal Medicine, pessoas que foram às compras com estômago vazio apresentaram maior tendência a comprar alimentos altamente calóricos (e com pouco nutrientes) quando comparadas àquelas que fizeram um pequeno lanche antes de ir ao supermercado.

A mensagem é clara, mantenha-se a sua lista (Lista de Supermercado Saudável) e nunca esqueça de ler o rótulo dos alimentos. Uma alimentação saudável começa assim!


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O que comer no jantar

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O que comer no jantar é uma dúvida constante. Algumas pessoas, com a intenção de perder peso, eliminam esta refeição. Não precisa ser assim! O segredo é escolher bem os alimentos que você coloca no prato para sentir os benefícios no dia seguinte.

De acordo com um estudo publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition, ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico (ou seja, carboidratos integrais ou complexos) proporciona melhores níveis de açúcar no sangue na manhã seguinte. Consequentemente você acorda mais disposto e focado.

Aqui seguem algumas dicas para orientar a escolha do seu jantar:

1) Conheça o seu corpo: comeu algo que causou pesadelos durante a noite? Melhor evitar este alimento. Opte por pratos preparados com ingredientes leves e integrais. Anote as sensações que o jantar causou no dia seguinte (tanto as boas quanto as ruins) e saiba o que o seu corpo pede

2) Coma porções menores: o seu corpo está se preparando para dormir (ou pelo menos deveria), portanto não sobrecarregue a digestão com porções grandes

3) Jante o mais cedo que conseguir: pelo mesmo motivo do item anterior

4) Evite carboidratos refinados: como já foi dito, o carboidrato integral é  sempre melhor, principalmente à noite. Não caia na tentação da sobremesa, a consequência vai além da dor de consciência; seu corpo acordará cansado e  você tende a ficar mais disperso.


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Quando o Estresse é Benéfico

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O estresse pode causar danos a sua saúde! Pelo menos é o que a maioria das pessoas acredita. Uma pesquisadora da Universidade de Stanford, Kelly McGonigal, encontrou um conceito diferente para esta afirmação.

Segundo Kelly, os estudos mostram que momentos de estresse podem ser extremamente benéficos para nosso organismo. Tudo depende da sua percepção. Se você encara o aumento do batimento cardíaco e da frequência respiratória, por exemplo, como uma preparação do corpo para a mudança necessária (correr ou agir) o resultado é positivo.

Outro fato interessante é que, em situações estressantes há liberação de oxitocina, um hormônio relacionado à conexão entre as pessoas. A mensagem do seu cérebro para você buscar auxílio e conectar-se com os seus semelhantes. A oxitocina tem ação antiinflamatória e promove regeneração celular (inclusive dos músculos cardíacos). Este mecanismo é reforçado quando existe contato com outros indivíduos (quanto mais melhor).

Portanto, da próxima vez que estiver passando por um período difícil, peça ajuda. E sinta os benefícios do estresse!


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As Coisas Boas da Vida

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Uma ideia simples e brilhante, assim é uma das descrições do blog 1000 Awesome Things do americano de ascendência indiana Neil Pasricha.

Em 2008 Neil estava passando por um período difícil (a mulher pediu o divórcio, o melhor amigo desapareceu e por aí vai), mas resolveu focar nas pequenas coisas boas da vida. Nasceu o blog que fala exatamente sobre os prazeres do dia a dia que, muitas vezes, passam desapercebidos. Exemplos: dormir em lençois novos, ligar o telefone e descobrir aquela mensagem tão esperada, escutar a sua música favorita no rádio por acaso, quando alguém segura o elevador para você.

O blog, que recebeu o prêmio de melhor do mundo, virou tema de livro (The Book of Awesome). Neil define que para apreciar as pequenas maravilhas do mundo precisamos focar em 3 características:

– atitude positiva

– atenção para apreciar estes prazeres

– autenticidade

Aproveite os presentes que vida lhe oferece!


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A Genética da Felicidade

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A ciência foi além! Um novo estudo, publicado na revista médica The Proceedings of the National Academy of Sciences, desvendou a genética da felicidade, como alguns genes são expressos (ligados ou desligados) dependendo do nosso humor. Os resultados são impressionantes.

Aparentemente os nossos genes são “moralmente” mais elevados que a nossa mente. Esta é a conclusão que os pesquisadores da U.C.L.A. chegaram após solicitar que voluntários saudáveis respondessem a questionários sobre o quão satisfeitos eles estavam com suas vidas. Em seguida, foram realizadas coletas de sangue para analisar as células desses indivíduos.

Diferentes formas de felicidades foram associadas com diferentes expressão de genes. Voluntários cuja felicidade era relacionada a razões egoístas (consumo imediato de “coisas”) apresentaram um perfil menos saudável, com aumento de marcadores de inflamação no sangue. Um estado de inflamação sistêmica pode acarretar doenças como câncer, diabetes e cardiovasculares. Estes indivíduos também tinham menor atividade do sistema imunológico (avaliado pela menor quantidade de marcadores que promovem a produção de anticorpos).

Já os voluntários que atribuíram o momento feliz a um propósito maior e com significado (como por exemplo, ajudar ao próximo) apresentaram um perfil de expressão de genes que desencadeia níveis mais elevados de anticorpos (que combatem infecções) e menores níveis de marcadores inflamatórios.

As nossas ações também influenciam a epigenética!


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Esgotamento Profissional: como evitar

lazerManter uma vida saudável nem sempre é uma tarefa fácil. O estresse do trabalho é, muitas vezes, inevitável. Porém,quando ultrapassa os limites pode comprometer de forma assustadora a sua saúde. O esgotamento profissional (também conhecido com Síndrome Burnout) é uma situação grave que deve ser evitada ao máximo.

Segundo o médico americano John Buse, pesquisador no assunto, “um dos caminhos para a felicidade é reconhecer que o dinheiro não é a compensação adequada pelo seu tempo se você não gosta do que faz”. Além de encontrar prazer no trabalho, outras medidas podem ajudar a evitar este esgotamento;

– passar tempo de qualidade com família e amigos próximos

– praticar atividade física

– viajar a lazer

– praticar atividades criativas (como jardinagem, pintura, escrita)

– escutar boa música

 


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Mais Energia!

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Você está precisando de um empurrãozinho para começar a semana? Aquo seguem algumas dicas para deixar o seu dia a dia repleto de energia:

1) Quando estiver levantando da cama pense durante 30 segundos em algo que você pode fazer, com duração de umahora, para deixar o seu dia melhor. Pode ser uma caminhada no parque, uma massagem relaxante, um almoço com colegas interessantes, o programa de televisão que você aguarda ansiosamente; use a criatividade e se dê um presente. O seu dia vai começar melhor

2) Tome um café da manhã balanceado: o que você come pela manhã pode fazer toda diferença no seu dia; ingerir alimentos saudáveis melhora o controle da fome

3) Aproveite o ar livre: os estudos são categóricos, o ar livre faz muito bem à saúde. Fazer alguma atividade física durante 5 minutos ao sol melhora o humor e autoestima consideravelmente

4) Foque no lado bom da vida: os problemas sempre vão existir, porém você também possui inúmeras razões para agradecer, pense nelas e sinta as boas vibrações que isso traz ao seu corpo

5) Respire fundo: a respiração consciente é uma excelente forma de acalmar a mente. Portanto, se o dia está difícil; respire fundo por alguns minutos e tenha a certeza de  que tudo pode melhorar


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Atividade Física: porque vale a pena

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Ainda não inventaram melhor forma de prevenir doenças e manter a saúde do que o exercício. Se você precisa de mais incentivo?

Os pesquisadores comprovam cada vez mais esta afirmação; aqui segue a lista dos benefícios que a prática regular de atividade física fornece:

– reduz o risco de doença cardíaca em 40%

– reduz o risco de AVC (derrame) em 27%

– reduz a incidência de diabetes tipo 2 em 58%

– reduz a incidência de hipertensão arterial em quase 50%

-pode reduzir mortalidade e risco de câncer de mama em quase 50%

-pode reduzir o risco de câncer de cólon (intestino) em 60%

Escolha ao exercício que mais lhe dá prazer e sinta no corpo as melhorias!