Vida Integral

Para quem ama comer e não abre mão de ser saudável


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3 Mitos da perda de peso

perderpeso

Perder peso hoje é um dos desejos mais almejados. Eliminar os quilos extras nem sempre é fácil, principalmente quando não existe acompanhamento médico. Aqui seguem 3 mitos que dificultam este processo:

  1. Você deve contar calorias: além de chato este hábito é ineficiente como um estudo da Universidade John Hopkins comprovou. A questão é muito mais sobre qualidade do que quantidade
  2. Perder peso é uma questão do quanto você come e se exercita: se fosse apenas matemática seria mais fácil. Porém questões como estresse, sono, toxinas ambientais também contribuem para esta equação
  3. A dieta da moda vai funcionar pois meu amigo emagreceu com ela: cada organismo reage de uma forma quando a questão é alimentar. Além da qualidade dos alimentos devemos pensar na praticidade de qualquer “dieta” e se ela é capaz de ser mantida a longo prazo

O ideal é pensar em saúde e encarar a perda de peso como consequência de uma vida saudável.


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5 Dicas para comer menos

pratoazul

Nos dia de hoje não está fácil ficar longe das guloseimas que, apesar de deliciosas, fazem mal para a sua saúde. Para você  que decidiu que está na hora de comer menos, aqui seguem algumas dicas:

1) Sirva-se primeiro dos alimentos saudáveis: em casa ou no buffet escolha colocar primeiro no prato as verduras, folhas, grelhados e grãos integrais. Os estudos mostram que as pessoas tendem a pegar porções maiores nas primeiras colheradas

2)Pague a refeição com dinheiro: é mais fácil extrapolar com bobagens quando utiliza o cartão de crédito. Pagando em espécie você vai pensar duas vezes antes de pegar aquela sobremesa nociva

3)Use pratos de cor azul: parece brincadeira, mas alguns estudos mostram que utilizar prato azul ou vermelho pode significar menos garfadas, vale a pena experimentar

4)Mantenha as guloseimas engordativas fora do campo de visão: o ideal mesmo é nem ter em casa este tipo de alimento, mas esconder dos olhos já dá resultado

5)Coma devagar: converse durante a refeição, pegue garfadas pequenas e demore mais mastigando, isso dá tempo do centro de saciedade no cérebro assimilar que está sendo alimentado. O resultado é menor ingestão de alimentos


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Um Quarto Frio para Emagrecer

dormir no frio

A comunidade científica tem mais uma novidade. Sabe-se que dormir bem auxilia na manutenção e perda de peso. A nova descoberta, segundo um estudo publicado na revista médica Diabetes em junho de 2014, é que fazer isto em temperatura baixa promove maior emagrecimento.

Aparentemente, temperaturas mais baixas promovem a transformação em gordura marrom, a qual queima mais calorias. Consequentemente há maior gasto energético mesmo durante o dia.

Os pesquisadores da National Institutes of Health persuadiram 5 homens saudáveis a dormir durante quatro meses em quartos aclimatados a 18oC. Após 4 semanas a quantidade de gordura marrom no tecido adiposo dos participantes dobrou, assim como melhorou alguns parâmetros metabólicos como a sensibilidade insulínica (que previne o aparecimento de diabetes).

Não custa deixar o quarto um pouco mais fresco neste inverno. Tudo pela saúde!


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Dieta da Moda: vale a pena?

Sugar-vs-Fat

Você se sente atraído pelo apelo da perda de peso rápida e a qualquer custo? Melhor pensar de novo. As “dietas” da moda estão cada vez mais populares, e pensando nisso dois irmãos gêmeos com idade de 35 anos, ambos médicos, resolveram testar durante um mês dois tipos de restrição alimentar ( documentário da BBC Sugarx Fat) .

Um deles, Alexander, cortou radicalmente a ingestão de carboidratdos (pão, massa, doce, arroz, cereais, farinha em geral); o outro, Chris, eliminou o consumo de gordura (frituras, azeites, óleos e alimentos ricos com estes componentes). Eles podiam comer a quantidade que desejassem, sempre respitando as restrições alimentares.

Ao final deste período ambos tinham emagrecido aproximadamente 5Kg; porém as queixas superavam o bem estar. Alexander ( restrição de carboidratos) relatou que se sentia cansado, sem fôlego e com frequentes dores de cabeça. Chris, por sua vez, nunca se sentia satisfeito e beliscava petiscos constantemente.

Houve também uma diminuição de raciocínio mais acentuada em Alexander e os exames laboratorias de Chris mostraram aumento dos níveis de açúcar no sangue (que em longo prazo pode desencadear diabetes e outras doenças crônicas).

Com estes resultados, o ideal é voltar para reeducação alimentar e procurar um especialista que oriente a forma saudável de perder peso.


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O frio que ajuda a emagrecer

frio

Boa notícia para quem gosta de frio, ou pelo menos do ar condicionado em portência máxima. Um trabalho publicado na revista médica Trends in Endocrinology & Metabolism, em janeiro de 2014, sugere que temperaturas amenas pode ajudar o organismo a perder peso.

De acordo com os autores, que estudam este fenômeno há mais de uma década, a exposição ao frio auxilia na queima de mais calorias. A explicação está na presença da gordura marrom, mais comum em crianças. Esta gordura, a qual é diferente da gordura branca, é metabolicamente ativa e necessita de mais energia. Consequentemente há perda de peso.

Ainda segundo os pesquisadores, diminuir a temperatura dos locais provavelmente não vai combater a obesidade, mas não custa deixar o ambiente (no trabalho e em casa) um pouco mais geladinho, não?


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A Dieta que Funciona

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Você não precisa sair por aí procurando a “dieta” do momento! Existem algumas premissas que são imprescindíveis para que a reeducação alimentar seja um sucesso. Em outras palavras, se o modelo de alimentação escolhido (seja ele qual for) apresentar as seguintes características você está no caminho certo:

1) Pobre em açúcar: esta substância age no centro de recompensa do cérebro causando sintomas de dependência (como as drogas lícitas e ilícitas), o que favorece o consumo exagerado (Por que eu não consigo parar de comer?). Portanto, sempre é melhor evitar

2) Rica em fibras: as fibras são nossas aliadas, elas retardam a absorção dos nutrientes e aumentam a saciedade. Os alimentos ricos em fibras também são repletos de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças (Como incluir fibra na alimentação)

Outra medida importante é praticar alguma atividade física que proporcione prazer, para diminuir o cortisol (hormônio do estresse que aumenta a fome).


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O Segredo das Pessoas Magras

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Você já deve ter percebido que manter a forma e cuidar da saúde requer um pouco de jogo de cintura. Mas como fazer isso de modo natural (e sem passar sufoco) é a grande pergunta. Aqui seguem alguns segredos das pessoas que permanecem magras:

1) No trabalho:

– sempre leve para o trabalho o seu lanche saudável, como frutas (maçã é prática e fácil de carregar), nozes e castanhas sem sal, sanduíches de pão integral com ingredientes saudáveis. Assim você não vai cair na tentação de atacar as guloseimas impróprias para sua saúde

– se alguém oferecer a batatinha frita ou aquele pedaço de bolo, pare, respire fundo e avalie se aquele alimento vai lhe fazer bem. Ter consciência do que você ingere sempre ajuda a fazer escolhas melhores

2) Em casa:

– após a refeição (em especial o jantar) limpe a cozinha, apague as luzes e feche a porta, assim você evita beliscar durante o resto do dia

– tenha apenas alimentos saudáveis (de preferência naturais) em casa. Elimine os produtos industrializados, faço do seu lar um ambiente repleto de frutas e comidas que fazem bem para o seu corpo

3) Em festas

– se você não sabe quando o jantar será servido, vale a pena fazer um pequeno lanche saudável antes de sair de casa, assim não vai passar fome e atacar o que vier pela frente

– escolha apenas um prato (principal ou sobremesa) para sair da linha e coma uma porção moderada, você vai se sentir muito melhor

4) Em restaurantes

-faça mudanças saudáveis, peça o pão integral, troque o risoto por grelhados e legumes (Como comer fora e manter a forma)

– cheque o cardápio do restaurante na internet antes de ir e veja quais são as opções saudáveis e gostosas


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8 Dicas para Emagrecer

emagrecimento

1) Beba água: antes de atacar o bolo ou o salgadinho, beba um copo de água. Muitas vezes a sede é confundida com a fome

2) Tempere sua comida: use os mais variados temperos (pimentas, cúrcuma, orégano, tomilho, manjericão, etc.); além de serem excelentes antioxidantes também aumentam a saciedade (Tempere sua Vida)

3) Abasteça sua geladeira com alimentos saudáveis: escolha as frutas, verduras e alimentos integrais e laticínios magros que você mais gosta. Dessa forma fica mais fácil fugir das tentações que fazem tão mal para seu corpo e saúde

4) Inclua fibras na sua alimentação: este componente é fantástico para aumentar a saciedade e diminuir o apetite

5) Tenha uma boa qualidade de sono: os cientistas são unânimes em afirmar que o sono está diretamente relacionado com o peso (Obesidade x Privação de sono). Portanto inclua uma rotina que permita uma  noite tranquila e uma sono pacífico

6) Escolha a porção ideal dos alimentos: a quantidade importa tanto quanto a qualidade dos alimentos, portanto tente não exagerar

7) Opte por alimentos ricos em nutrientes: quando você ingere alimentos reais (naturais) repletos de nutrientes o seu cérebro fica alimentado, consequentemente a fome diminui

8) No restaurante faça a escolha certa: sair para comer é um problema para muitas pessoas, mas você não precisa deixar de ter vida social para entrar em forma. Com um pouco de jogo de cintura é possível conciliar os dois (Como comer fora e manter a forma)


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5 Regras da Compra Saudável

comprasaudável

Muitas pessoas tem dúvidas de quais produtos são saudáveis e quais são apenas fruto de propaganda. Alguns alimentos industrializados apresentam rótulos com promessas de fazer bem a saúde, o que nem sempre é verdadeiro.

Para facilitar a ida ao supermercado, aqui seguem algumas dicas para deixar o seu carrinho (e sua vida) saudável:

1) Prefira sempre alimentos naturais: foque nas frutas e legumes, alimentos que dispensam rótulos (Lista de supermercado saudável)

2) Leia os rótulos: não caia na propaganda enganosa, fique longe de alimentos muito industrializados (Rótulos: não deixe de ler)

3) Não compre alimentos diet e light em excesso: os substitutos de açúcar não são a solução. O ideal é (de novo) preferir alimentos naturais

4) Não vá ao supermercado com fome: você provavelmente vai comprar o que não precisa, sua saúde física e financeira vão sofrer

5) Seja fiel à lista: evitar excessos é sempre uma boa ideia


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Durma Mais Cedo e Emagreça

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Um novo estudo publicado em julho de 2013 no Journal Sleep confirmou o que a maior parte dos cientistas já sabiam: dormir pouco engorda! Quanto mais tempo você passa acordado, mais calorias consome, resultando em quilos extras.

Os pesquisadores chegaram a conclusão que os indivíduos que sofreram privação de sono se alimentaram mais vezes durante o dia e concentraram a ingestão de alimentos gordurosos à noite, comendo menos na manhã seguinte. Os mecanismos para este comportamento ainda não são totalmente conhecidos.

Segundo Andrea Spaeth, autor do estudo, o corpo possui mecanismos biológicos que promovem maior ingestão calórica quando está acordado. No entanto, esta adaptação evolucionária não está mais a nosso favor, pois agora não precisamos mais caçar antílope, basta abrir a porta da geladeira.

A solução é um pouco mais simples. Durma mais cedo (Sono: dicas para dormir melhor) e sinta os benefícios de uma boa noite de sono.


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Gordura Marrom: queimando a gordura

EF2087O seu sonho é queimar as gordurinhas extras de forma mais fácil? Os cientistas desvendaram parte do mistério. Durante o ADA de 2013 ( Congresso da American Diabetes Association) em Chicago, foram apresentados dados recentes sobre um estudo (conduzido pelo Joselin Diabetes Center) realizado com homens submetidos a 12 semanas de atividade física, como bicicleta. O resultado é que houve um escurecimento da gordura, que passou da coloração branca para marrom.

O exercício pode transformar a gordura ruim em boa e metabolicamente ativa. Em outros estudos a gordura marrom (antes relacionada apenas a crianças) está associada a melhor controle da glicemia (açúcar no sangue) e maior queima de calorias, prevenindo o diabetes e o excesso de peso associoado ao envelhecimento.

Segundo a pesquisadora Kristin Stanford, os resultados deste estudo mostram que a atividade física não é apenas benéfica para os músculos, também existem vantagens para o tecido gorduroso. Nada como uma boa e intensa caminhada para mudar o destino das gorduras ruins e melhorar a sua saúde!

 


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Corra para Emagrecer

Brown hair woman with headphones jogging

Digamos que você deseje (intensamente) perder aqueles quilos que tanto lhe incomoda e não sabe ainda como. Uma boa medida é aderir à corrida, mesmo que seja com intensidade moderada. A explicação  foi desvendada por um estudo publicado em 2012 no Journal of Obesity.

Os pesquisadores avaliaram mulheres submetidas a caminhada e corrida no quesito apetite e hormônios de saciedade. Aquelas que correram,além de consumir menor quantidade de calorias, apresentaram níveis mais elevados do peptídeo YY, homônio responsável pela diminuição da fome. O mesmo não aconteceu com o grupo que andou, que manteve o apetite intenso.

Embora a caminhada tenha benefícios incontestáveis para a saúde, para emagrecer o ideal é mesmo correr!


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Atividade Física em Jejum?

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Pois é, mais um assunto controverso que tem mobilizado cientistas no mundo inteiro. E as evidências dizem que vale a pena incluir o exercício antes do café da manhã, principalmente se a sua intenção é perder medidas.

Os pesquisadores de  um estudo na realizado pelo British Journal of Nutrition chegaram à conclusão que pessoas que realizaram atividade física em jejum (antes do café) queimaram 20%  mais gordura quando comparadas àquelas que se exercitaram após a primeira refeição. O autor do estudo em questão, Javier Gonzalez, justifica que quando você se exercita com estômago vazio seu corpo queima mais gordura estocada, em detrimento ao carboidrato, como fonte de energia.

Caso queira aderir, é fundamental respeitar os seus limites e beber muita água para se manter hidratado.


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Bebidas que Diminuem o Apetite

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Você foi acometido por uma fome avassaladora? E fora do horário de comer? Não precisa entrar em desespero. Existem alguns truques para enganar o hipotálamo (local do centro de saciedade no cérebro).

A primeira medida seria hidratar o corpo, muitas vezes a sede é confundida com fome, e um simples copo d’água pode resolver. Algumas bebidas sem calorias são particularmente eficazes em conseguir suprimir o apetite:

1) Chá verde: rico em antioxidantes polifenóis, vitamina C e cafeína (em menores quantidades que o chá preto). É a bebida perfeita para aumentar seus níveis de energia e prevenir doenças como alguns tipos de câncer

2) Café: o café já foi vilão da saúde, mas atualmente se sabe que quando consumido com moderação ele é benéfico à saúde. Aproveite o seu café matinal e sinta o apetite diminuir

Mas se por acaso o ataque de fome for à noite, abuse dos chás de ervas naturais, eles não possuem cafeína e também podem diminuir o apetite sem comprometer o seu sono!


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A Verdade Sobre o Emagrecimento Parte II

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Ainda falando sobre o artigo publicado em janeiro de 2013 na revista médica New England sobre os Mitos e Verdades sobre a Obesidade, aqui segue a segunda parte sobre os fatos que possuem comprovação científica (e portanto funcionam na luta contra o peso extra):

1) Para o tratamento de crianças obesas ou com sobrepeso, as mudanças que envolvem os pais e alterações no cotidiano da casa são mais eficientes e duradouras: para o bem da saúde do seu filho é imprescindível a participação dos pais; aderir mudanças de hábitos saudáveis faz toda a diferença para a família

2) Preparar as refeições e buscar ingredientes saudáveis promove grande perda de peso: não adianta, é necessário parar um pouco e organizar as refeições, dessa forma o resultado é mais eficaz (O que fazer quando não tenho tempo para comer?)

3) Alguns medicamentos farmacêuticos, com o auxílio de médico especializado, são eficazes em promover e manter a perda de peso: o seu médico é um aliado importante na luta contra a obesidade, ele pode indicar o melhor tratamento

4) Para determinados tipos de pacientes a cirurgia bariátrica resulta em perda de peso a longo prazo e reduz a incidência de diabetes e mortalidade


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A Verdade Sobre o Emagrecimento, Parte I

perdadepeso

Recentemente foi publicado um artigo na revista médica New England  sobre as verdades e mitos da obesidade. Apesar de muito ser dito sobre as causas e tratamento do excesso de peso, nem tudo é comprovado cientificamente.

Deixando de lado os mitos e presunções da obesidade, os fatos realmente comprovados são:

1) Embora a genética tenha o seu papel determinante no peso, ela não é destino. Mudar hábitos ruins e praticar atividade física é eficaz no combate da obesidade

2) As dietas (redução da ingestão calórica) são eficazes para diminuir o peso; porém a manter esta prática no longo prazo é difícil. O ideal seria uma reeducação alimentar

3) Atividade física em quantidade suficiente ajuda a manter o peso no longo prazo e faz bem para a saúde

4) A continuação das medidas para perder peso (alimentação saudável e atividade física) promove a manutenção do peso após o emagrecimento. A velha história de que tem que cuidar para não ganhar (peso) outra vez


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De Olho na Balança

homem na balaça

Será que você está ganhando peso a medida que anos passam, sem perceber? Isto não é privilégio apenas seu. Um estudo nos Estados Unidos sugere que as pessoas tendem a negar o acúmulo de quilos extras. Na pesquisa  realizada com americanos (Preventive Medicine), muitos adultos disseram ter emagrecido de 2008 a 2009, quando na verdade ocorreu o contrário.

O mais interessante é que a negação é maior no sexo masculino e tende a piorar com a idade. O aumento de peso pode causar doenças como diabetes e doenças cardíacas. Portanto, o ideal é ficar de olho na balança e prevenir os quilos a mais com alimentação saudável e atividade física moderada.


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Alimentação Consciente!

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Uma das formas mais fáceis de perder peso é prestar atenção suficiente aos alimentos que você ingere. Seja escrevendo um diário alimentar ou simplesmente percebendo aquilo que põe no prato, esta medida pode mudar a sua relação com a comida.

Aqui seguem algumas dicas para se adotar uma alimentação consciente:

1)Desligue a televisão, computador, tablets e afins: as distrações atrapalham a sua refeição, você não percebe quando está satisfeito e come em excesso

2)Troque de mão: desta forma você pode compreender melhor o quanto de comida está ingerindo. Outra boa estratégia é trocar o talher pela versão menor (experimente comer com o grafo de sobremesa)

3) Monitore as porções: coloque apenas a porção ideal dos alimentos no prato e deixe as travessas longe da mesa, assim você diminui a chance de repetir

4) Aprecie o momento: feche os olhos e sinta o aroma dos alimentos. Sinta o gosto de cada um dos ingredientes. Agradeça pela refeição deliciosa. Dessa forma você desacelera e dá tempo ao seu cérebro (centro de saciedade) de entender que está satisfeito


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Alimentos que Queimam Gordura

gorduramonisaturada

Mais um motivo para incluir os gorduras monoinsaturadas (encontradas em alimentos como avocado e azeitona) no seu dia a dia. Segundo um novo artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, estas gorduras saudáveis podem ajudar o seu corpo a queimar calorias mais facilmente.

Os pesquisadores compararam uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas com outra rica em gordura saturada, o resultado foi surpreendente. Pessoas que ingeriram as gorduras saudáveis apresentaram um taxa de gasto energético em repouso maior (o número de calorias gasto no dia independente da atividade física foi superior). Os autores acreditam que estes alimentos fazem com que a mitocôndria (organela responsável pela conversão do açúcar em energia) queime mais calorias que o normal.

Algumas fontes de gorduras monoinsaturadas são:

A salada ou lanche da tarde vai ficar mais interessante depois desta informação. Aproveite o benefício destes alimentos.


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4 Frutas que Auxiliam a Perda de Peso

mulhermaçã

Se o seu intuito ao aderir uma alimentação saudável é perder peso, você não pode deixar de incluir estas 4 frutas no seu cardápio:

1) Maçã: o ácido ursólico, presente na casca da fruta, é responsável por auxiliar o crescimento muscular e ativar a gordura marrom (conhecida por promover a queima de calorias)

2) Laranja bergamota: alguns estudos demonstraram que componentes desta fruta melhoram as taxas de colesterol e aumentam a saciedade

3) Mirtilho (blueberry): a superfruta ganhou mais um atrativo, um estudo recente ligou o seu consumo à queima de gordura visceral (na região do abdome)

4) Pêra: rica em antioxidantes, como flavanoides e catequinas, aumenta a saciedade, prevenindo o aumento de peso