Menos Carne, Menos Fome

Se você precisava de mais um motivo para diminuir a carne vermelha da sua dieta, os cientistas descobriram. Uma alimentação com excesso de ferro pode diminuir o hormônio leptina, responsável pelo controle do apetite.

O estudo, publicado na revista científica Journal of Clinical Investigation em agosto de 2015, avaliou a quantidade de ferro em modelo animal e a relação com níveis de leptina e consequentemente do apetite. O resultado é no mínimo interessante; quanto maior o estoque de ferro maior a ingesta alimentar. O pesquisador Don McClain acrescenta que ” em humanos, altos níveis de ferro sérico está relacionado a uma série de doenças com gordura no fígado, diabetes, doença de Alzheimer. Portanto, esta é mais uma razão para restringir o consumo de carne vermelha, já que o ferro proveniente deste alimento é mais prontamente absorvido quando comparado ao de alimentos vegetais”.

A palavra chave para uma vida saudável é moderação!

5 Dicas para comer menos

Nos dia de hoje não está fácil ficar longe das guloseimas que, apesar de deliciosas, fazem mal para a sua saúde. Para você  que decidiu que está na hora de comer menos, aqui seguem algumas dicas:

1) Sirva-se primeiro dos alimentos saudáveis: em casa ou no buffet escolha colocar primeiro no prato as verduras, folhas, grelhados e grãos integrais. Os estudos mostram que as pessoas tendem a pegar porções maiores nas primeiras colheradas

2)Pague a refeição com dinheiro: é mais fácil extrapolar com bobagens quando utiliza o cartão de crédito. Pagando em espécie você vai pensar duas vezes antes de pegar aquela sobremesa nociva

3)Use pratos de cor azul: parece brincadeira, mas alguns estudos mostram que utilizar prato azul ou vermelho pode significar menos garfadas, vale a pena experimentar

4)Mantenha as guloseimas engordativas fora do campo de visão: o ideal mesmo é nem ter em casa este tipo de alimento, mas esconder dos olhos já dá resultado

5)Coma devagar: converse durante a refeição, pegue garfadas pequenas e demore mais mastigando, isso dá tempo do centro de saciedade no cérebro assimilar que está sendo alimentado. O resultado é menor ingestão de alimentos

Iogurte contra Diabetes

Mais uma notícia recente para quem se preocupa em prevenir ou combater o diabetes. Um estudo publicado em fevereiro de 2014, na revista médica Diabetologia, associou o consumo de iogurte com a diminuição  do risco de desenvolver esta doença.

Os cientistas da Universidade de Cambridge, analisaram a alimentação de 753 pessoas que desenvolveram diabetes no período de 11 anos e compararam com os hábitos alimentares de 3500 indivíduos saudáveis da mesma população. O resultado é impressionante. Aqueles que consumiram pelo menos 4 vezes por semana iogurte desnatado (sem gordura) apresentaram 28% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2.

O estudo, no entanto não comprova que este alimento protege diretamente contra o diabetes, mas os autores enfatizam que o iogurte desnatado possui diversos ingredientes excelentes para a saúde: cálcio, magnésio, vitamina D (em pequenas quantidades). Razões de sobra para incluí-lo na alimentação.

Grão de Bico Aperitivo

Uma ideia maravilhosa para servir como a aperitivo: grão e bico crocante e saudável. Rceita do blog DigaMaria, vale a pena experimentar!

Ingredientes
3 xícaras de grão de bico
3 colheres de chá de páprica doce
¾ de colher de chá de sal
1 ½ colher de sopa de azeite

Modo de fazer
Deixe o grão de bico de molho durante uma noite. Na manhã seguinte, escorra e transfira para uma panela. Cubra o grão de bico com água fervente e ferva por alguns minutos até ficarem al dente (de 5 a 10 minutos). Escorra e deixe esfriar.

Preaqueça o forno a 180o C.

Transfira o grão de bico para uma assadeira, salpique a páprica e/ou outros temperos que queira usar e regue com o azeite. Misture tudo com as mãos para distribuir entre os grãos.

Leve a assadeira ao forno pré aquecido por cerca de 1 hora. Para testar o ponto ideal, retire um grão de bico, deixe esfriar e coma; ele deverá estar levemente crocante.

Sirva em seguida ou aguarde esfriar e armazene num recipiente hermético.

Bom apetite!

Frango ao Molho de Limão e Alcachofra

Uma receita fácil, prática e saudável o “Frango ao Molho de Limão e Alcachofra” é perfeita para incrementar um jantar romântico. Adaptada do site FoodNetwork.

Ingredientes

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1/2 cebola média , finamente picada

3 dentes de alho médios , cortados em finas fatias

650g de peito de frango, cortado em pedaços grandes

1 e 1 /2 xícaras de corações de alcachofra em conserva

2/3 xícara de vinho branco seco

1/3 xícara de água

1 colher de chá de suco de limão

1/2 xícara de manjericão levemente cortados em fatias finas

1 colher de chá de raspas de limão

sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto . Adicione a cebola e o alho , tempere com sal e pimenta do reino moída e refogue até dourar , cerca de 4 minutos . Adicione o frango e cozinhe, mexendo , raramente, até dourar bem de ambos os lados , cerca de 5 minutos. Acrescente os corações de alcachofra e deixe cozinhar cerca de 3 minutos.

Adicione o vinho , água e o suco de limão e mexa para incorporar todos os ingredientes . Cozinhe até que o cheiro de álcool evapore, cerca de 5 minutos. Retire do fogo, misture o manjericão e as raspas de limão e sirva.

PORÇÕES : 3 (principal ) ; Calorias: 423

Bom apetite!

Cozinhando Para Um

Você mora sozinho e não sabe ao certo como fazer para ter uma alimentação saudável? Aqui seguem algumas dicas para cozinhar e manter um cardápio gostoso sem sofrer:

– no supermercado compre alimentos (verduras e legumes) congelados e estoque alimentos não perecíveis (feijão, lentilha, arroz e massa integral) assim você evita desperdício e mantém o armário abastecido

– cozinhe quantidades maiores e congele o restante para comer ao longo da semana

– opte por alimentos já preparados e armazenados em vidro, como feijão branco, molho de tomate orgânico, azeitonas, para o acompanhamento ou salada (leia sempre os rótulos)

– compre folhas já lavadas e faça uma salada com ingredientes saudáveis no jantar, quase não requer esforço

– resolveu seguir alguma  receita? reduza os ingredientes pela metade (ou até um quarto)

– chame um amigo para cozinhar junto, pode tornar tudo mais divertido

 

Suflê de Espinafre

Uma receita deliciosa e saudável para esquentar os dias de frio: “Suflê de Espinafre”. Adaptada do WholeFoods”.

Ingredientes

1 xícara de leite desnatado

1/2 colher de chá de sal

4 ovos grandes, além de uma clara de ovo

1/2 colher de chá de pimento do reino moída

1/2 libra cogumelos, cortados

1/4 colher de chá de noz-moscada ralada

1/2 xícara de espinafre descongelado picado e espremido

azeite de oliva a quantidade necessária

Coloque as gemas dos ovos, sal, pimenta e noz-moscada em uma tigela grande e misture até ficar homogêneo. Aqueça o leite em uma panela média até formar bolhas em torno das bordas. Lentamente, misture o leite quente com gemas. Despeje a mistura de volta na panela, cozinhe em fogo médio-baixo, mexendo com uma colher de pau, até engrossar ligeiramente, cerca de 3 a 4 minutos. Imediatamente despeje de volta na tigela na qual estavam as gemas.

Coloque os cogumelos em um processador de alimentos e pulse até que fique finamente picado. Em uma frigideira grande em fogo médio, refogue os cogumelos com azeite, mexendo sempre, até que fiquem macios (e maior parte do líquido liberado tenha evaporado) aproximadamente 8 minutos. Retire do fogo e adicione o espinafre. Junte à mistura da gema.

Pré-aqueça o forno a 190 ° C. Unte com azeite as formas para mini suflê e coloque em uma assadeira. Bata as claras em uma tigela limpa até formar picos firmes. Adicione uma quantidade razoável das claras na mistura de gema. Em seguida, acrescente por cima,  delicadamente, as claras restantes.

Com o auxílio de uma colher, coloque a mistura nas forminhas, enchendo-as completamente e nivelamento. Asse até crescer e ficar dourada por cima, cerca de 25 minutos para suflês menores e 30 minutos para os maiores. Sirva imediatamente.

Bom Apetite!

Alimentos Ricos em Cálcio

O cálcio é extremamente importante para o bom funcionamento do organismo. A recomendação diária par adultos varia entre 1000 a 1300mg (dependendo do sexo, faixa etária e condição). O leite e seus derivados são a principal fonte deste mineral. Mas o que fazer quando este tipo de alimento deve ser evitado (intolerância a lactose, por exemplo)?

Aqui segue a lista que pode solucionar o problema:

1) Sardinhas: 100g contém 382mg

2) Acelga: 1 xícara contém 75 a 80 mg

3) Brócolis:  1 xícara contém 55 mg

4) Figos: 1 unidade contém  31mg

5) Salmão: 100g contém 382mg

6) Rúcula: 1 xícara contém 125 mg

Supermercado Magro

Muitas pessoas sabem que ir ao supermercado com fome pode trazer prejuízos ao orçamento. Você compra mais do que o necessário. O que os pesquisadores conseguiram comprovar algo mais.

Segundo o estudo cientifico publicado recentemente na revista médica JAMA Internatinal Medicine, pessoas que foram às compras com estômago vazio apresentaram maior tendência a comprar alimentos altamente calóricos (e com pouco nutrientes) quando comparadas àquelas que fizeram um pequeno lanche antes de ir ao supermercado.

A mensagem é clara, mantenha-se a sua lista (Lista de Supermercado Saudável) e nunca esqueça de ler o rótulo dos alimentos. Uma alimentação saudável começa assim!

O que comer no jantar

O que comer no jantar é uma dúvida constante. Algumas pessoas, com a intenção de perder peso, eliminam esta refeição. Não precisa ser assim! O segredo é escolher bem os alimentos que você coloca no prato para sentir os benefícios no dia seguinte.

De acordo com um estudo publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition, ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico (ou seja, carboidratos integrais ou complexos) proporciona melhores níveis de açúcar no sangue na manhã seguinte. Consequentemente você acorda mais disposto e focado.

Aqui seguem algumas dicas para orientar a escolha do seu jantar:

1) Conheça o seu corpo: comeu algo que causou pesadelos durante a noite? Melhor evitar este alimento. Opte por pratos preparados com ingredientes leves e integrais. Anote as sensações que o jantar causou no dia seguinte (tanto as boas quanto as ruins) e saiba o que o seu corpo pede

2) Coma porções menores: o seu corpo está se preparando para dormir (ou pelo menos deveria), portanto não sobrecarregue a digestão com porções grandes

3) Jante o mais cedo que conseguir: pelo mesmo motivo do item anterior

4) Evite carboidratos refinados: como já foi dito, o carboidrato integral é  sempre melhor, principalmente à noite. Não caia na tentação da sobremesa, a consequência vai além da dor de consciência; seu corpo acordará cansado e  você tende a ficar mais disperso.

Antepasto de Bacalhau

O “Antepasto de Bacalhau” é uma receita prática e saudável que pode ser servida como entrada ou aperitivo.

Ingredientes:

1 posta (250g) de bacalhau salgado

2/3 xícara (175mL) de azeite de oliva extra virgem

1/2 xícara de cebola picada

1/4 xícara (50g) de azeitonas verdes e pretas sem caroço picadas

1 colher de chá de alho picado

1 colher de chá de cheiro-verde picado

2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco

2 pitadas de pimenta do reino

1 pitada de nós moscada

Modo de Preparo:

Lave a posta de bacalhau em água corrente e a coloque de molho em água gelada. Deixe na geladeira durante 24horas trocando a água (sempre gelada) 4 vezes ou até acertar o ponto de dessalgue.

Corte as postas em pequenas lascas, sempre com atenção a possíveis espinhas.

Adicione os demais ingredientes ao bacalhau (nesta receia, o bacalhau é servido cru, se preferir cozinhe o peixe).

Bom apetite!

Sobremesas Saudáveis

 

Você adora doce, mas morre de culpa (sem contar o mal estar físico) depois de devorar uma caixa de Bis? Aqui segue uma lista de sobremesas saudáveis que podem saciar o seu desejo sem comprometer a sua saúde:

– Arroz Doce Integral

– Sobremesa de Iogurte e Manga

– Muffin de Banana

– Muffin de Abóbora

– Sobremesa Light de Frutas

– Compota de Frutas Seca

– Musse de Tofu e Espresso

Aproveite!

Arroz Doce Integral

Mais uma receita de doce na versão saudável, para relembrar sabores da infância sem culpa. O “Arroz Doce Integral” é adaptada do blog vegan Quiche a Week.

Ingredientes:

½ xícara de arroz integral cozido
200mL de  leite de amêndoas sem adição de açúcar
1 pacote adoçante sucralose ou 2 colheres (de chá) de néctar de agave
2 colheres de sopa farinha de linhaça
uma pitada de sal
30g de banana (quanto mais madura melhor)
½ colher de sopa de manteiga de amendoim (sem açúcar)
uma colher de sobremesa de geleia sem açúcar

Modo de Preparo:

Pré aqueça o forno a 190 graus C.

Misture o arroz integral, 170mL de leite de amêndoa, o adoçante, uma pitada sal e a farinha de linhaça em uma tigela. Coloque os ingredientes em  uma panela e leve para ferver; em seguida, abaixe o fogo. Cozinhe (em fogo baixo) por 15 minutos, até que o leite e o arroz fiquem com consistência cremosa. Mexa de vez em quando para evitar que grudem, queimando na panela.

Enquanto a mistura do arroz cozinha, amasse as bananas e adicione a manteiga de amendoim com os 30mL restantes do leite de amêndoa.

Após o cozimento do arroz, adicione a mistura de bananas. Mexa bem. Cozinhe por mais 10 minutos, até que fique ainda mais cremoso.

Transfira para um recipiente seguro para ir ao forno, acrescente uma  colher de geleia sem açúcar por cima. Leve ao forno por uns 10 minutos para assar.

Bom apetite!

O Olfato e a Nostalgia

Uma sensação maravilhosa é relembrar odores da infância, principalmente relacionado a alimentação. Quando os alimentos saudáveis são acompanhados por lembraça pueril, a refeição torna-se extremamente agradável.

Este fenômeno ocorre porque o sentido olfatório é o mais primitivo e as conexões entre o cheiro e as emoções são mais diretas quando comparadas com os outros sentidos. Cada pessoa vive esta experiência de forma  única (Mais sabor nos Alimentos).

Para apreciar ainda mais os prazeres da alimentação saudável, redescubra os alimentos que fizeram parte da sua infância e embarque nas emoções.

Frango ao Molho de Gengibre

Nos dias mais corridos, ou naquele em que você precisa limpar sua consciência, uma salada é ideal para compor a refeição. Aqui segue a receita de “Frango ao Molho de Gengibre”. Gostosa, saudável e prática.

Ingredientes:

4 peitos de frango sem pele

sal a gosto

1/2 colher (de chá) de adoçante

1 pedaço de gengibre (aproximadamente 4 cm)  descascado

1 cebola grande

4 colheres de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado

1 pepino pequeno sem sementes e cortado em fatias finas

1 punhado de rabanetes, cortados em fatias finas

1 colher (de chá) de molho de pimenta

1 maço de agrião, picado

Suco de 1 limão

Modo de Preparo

Coloque o frango em uma panela média com água suficiente para cobrir, adicione sal a gosto. Leve para ferver em fogo médio e deixe cozinhar até que o frango esteja firme ao toque, cerca de 15 minutos. Enquanto isso, prepare uma tigela de água com gelo e sal. Escorra o frango e mergulhe o mesmo na água gelada por cerca de 30 segundos para parar o cozimento. Escorra novamente.

Rale o gengibre e cebola em uma tigela pequena. Misture 3 colheres de sopa de  óleo de gergelim e 1/4 colher (de chá) de adoçante e sal.

Misture o pepino e rabanete com o molho de pimenta,  3/4 de colher (de chá )de sal, o restante 1 colher de sopa de óleo de gergelim e os restantes 1/4 colher (de chá) de adoçante em uma tigela grande. Adicione o agrião e misture.

Divida a salada entre os pratos. Fatie o frango coloque  ao lado das folhas, em seguida, cubra com a mistura de gengibre. Regue com o suco de limão.

Bom apetite!

Sobremesa de Iogurte e Manga

Sabe aquela vontade de comer um doce após a refeição ou no meio da tarde? Não precisa vir acompanhada de culpa, basta escolher ingredientes saudáveis que façam bem para o seu paladar e seu corpo, como é o caso da “Sobremesa de Iogurte e Manga”.

Ingredientes

85g de iogurte desnatado

1/4 de xícara (de chá) de manga cortada em pedaços pequenos

2 colheres (de chá) de sementes de romã

1 colher (de sobremesa) de geleia sem açúcar (opcional)

Modo de Preparo:

Coloque em uma taça camadas alternadas de iogurte e manga, finalizando com a geleia (opcional) e as sementes de romã. Sirva em seguida ou deixe na geladeira por alguns minutos.

Bom apetite!

Couve de Bruxelas: muito nutriente, pouca caloria

A couve de bruxelas, como a maior a parte dos vegetais, é naturalmente pobre em calorias e rica em nutrientes, incluindo proteínas.  Combinar esta verdura com grãos integrais compõe uma refeição completa.

Fonte de vitaminas K,  A, C, potássio, ácido fólico  e fibras, a couve de bruxelas é ideal para quem precisa perder peso e mulheres em idade fértil. Seus benefícios para a saúde incluem controle do colesterol, proteção contra alguns tipos de câncer e poder antioxidante.

Outro vantagem em incluir couve de bruxelas no cardápio é o auxílio na digestão. Além das fibras, este vegetal contém uma substância (glucorafanina, também encontrada no brócolis) que protege a parede do estômago contra o crescimento de bactérias nocivas (Helicobacter pylori).

Experimente os benefícios deste vegetal, o seu corpo só pode agradecer!

Pepino e seus benefícios

Logo depois do tomate, repolho e cebola, o pepino é o quarto vegetal mais produzido no mundo. Muitas pessoas não sabem  que o pepino é extremamente rico em nutrientes e possui propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.

Este vegetal é fonte de vitamina K e C, potássio, manganês e magnésio.  Para melhorar a situação, o pepino é pobre em calorias. A grande variedade de fitonutrientes e flavonóides  (apegenina, luteolina, quercetina) confere uma ação anticancerígena. Outro componente benéfico é a sílica, responsável pela boa saúde das unhas.

Acrescente pepino a sua alimentação e sinta no corpo os benefícios!

Burrito Integral de Frango e Feijão Branco

Para incrementar o cardápio do fim de semana sem descuidar da saúde a receita de “Burrito Integral de Frango e Feijão Branco” é uma excelente ideia que irá agradar toda a família. Mais uma criação do site Food Network.

ingredientes
4 colheres de chá de azeite de oliva
1 cebola pequena cortada em cubos
2 dentes de alho picados
1/2 colher de chá de cominho em pó
450g de feijão branco cozido
1/2 xícara de caldo de frango (de preferência natural)
1/2 colher de chá, além de uma pitada, de sal
2 xícaras de alface picado (cerca de 3 folhas grandes)
1/3 xícara de folhas frescas de coentro
2 colheres de chá de suco de limão fresco
Pimenta do reino moída na hora
4 tortilhas integrais
2 xícaras de frango cozido desfiado, sem pele (a peito de frango assado)
1 pimenta jalapenho finamente picada
1/2 avocado maduro, cortado em fatias finas
1/2 xícara de salsa de tomate
1/2 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo
Aqueça 2 colheres de chá de azeite de oliva em uma frigideira média. Adicione a cebola e cozinhe até que fique transparente, cerca de 3 minutos. Adicione o alho e cominho e deixe cozinhar por mais 30 segundos. Acrescente o feijão, caldo de frango e 1/2 colher de chá de sal e cozinhe por 2 minutos. Transfira a mistura de feijão para um processador de alimentos e processe até ficar homogêneo.

Coloque a alface, coentro, 2 colheres de chá de azeite, suco de limão, uma pitada de sal e um pouco da pimenta em uma tigela média e misture bem.

Enrole as tortilhas em papel toalha e aqueça no microondas por 30 segundos.

Para construir o burrito, espalhe 1/3 de xícara de purê de feijão no centro de uma tortilha quente. Polvilhe com cerca de 2 colheres de chá de jalapenho. Cubra com 1/2 xícara de frango desfiado, em seguida, 1/2 xícara da mistura de alface e duas fatias de abacate. Enrole para formar um burrito. Repita com o restante tortilhas.

Sirva com a salsa e iogurte ao lado.

Bom apetite!

Risoto Integral de Tomate

Uma receita boa para os dia frios o “Risoto Integral de Tomate” é uma adapatação do site New York Times.

Ingredientes

7 xícaras de caldo de legumes ou  caldo de frango (de preferência natural)

2 colheres de sopa de azeite extra virgem

½ xícara de cebola picada

2 dentes de alho picados

450g de tomate  ralado

1 colher de chá de folhas de tomilho fresco

1 e ½ xícaras de arroz arbóreo integral

Sal e pimenta moída na hora a gosto

½ xícara de vinho branco seco ou rosé

230g de tomates maduros doces adicionais, finamente picado (cerca de ¾ de xícara)

¼ de xícara de manjericão fresco

¼ a ½ xícara de queijo parmesão ralado fresco

Modo de Preparo:

Coloque o caldo de legumes em uma panela e deixe ferver em fogo baixo.

Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira grande. Adicione a cebola e uma pitada de sal e cozinhe, mexendo até ficar macia, cerca de 5 minutos. Adicione o arroz e o alho e cozinhe, mexendo sempre, até que os grãos de arroz estejam separados e começam a crepitar. Misture o tomate ralado, o tomilho e o sal a gosto e cozinhe, mexendo sempre, até que os tomates estejam cozidos ligeiramente, cerca de 5 a 10 minutos.

Adicione o vinho e mexa até que tenha sido evaporado e absorvido pelo arroz. Comece a adicionar o caldo de legumes, com ajuda de uma concha (cerca de 1/2 xícara) de cada vez. O líquido deve cobrir apenas o arroz, mexa sempre a uma velocidade intermediária, até que ele seja absorvido. Adicione outra concha ou duas e continue a cozinhar desta forma, adicionando mais caldo e mexendo,deixando o arroz quase seco. Quando o arroz estiver macio porém al dente, aproximadamente 20 a 25 minutos, estará pronto. Prove agora e ajuste o tempero.

Adicione outra concha de caldo de legumes  ao arroz. Misture os tomates adicionais, manjericão e parmesão e retire do fogo. A mistura deve ser cremosa (acrescente mais caldo, se necessário). Sirva imediatamente em tigelas.

Bom apetite!